逆三角形の背中へ11:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践282日目】

contemporary embankment in city in sunny day 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

前回:逆三角形の背中へ10:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践278日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「逆三角形の背中へ」

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間35分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋、腹部
  • テ ー マ:新種目をプラスして総負荷量UPと新刺激で追い込む
  • 結  果:新種目2種共に負荷が強く入りやすいため、今後も継続したい

■トレーニング詳細

2種の新種目、効きました

逆三角形を目指す背中トレで、ぶら下がった状態から体を引き上げるチンニング/懸垂(ポジティブ)に加えて、上がった状態からゆっくり下ろすネガティブ動作を実施。

これは広背筋の筋肥大と筋力UPを目指すためです。

効きが良かったので、しばらく継続してみようと思います。

また、腹部トレも中1日で実施してみました。

そこで、新種目を実行したところ、負荷が強かったため予定していたアブローラーは回避。

こちらも無理のない範囲で続けてみたいです。

胸トレに続いて、腹部も頻度を高めることで効果UPを狙います。

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅近隣
  • 所要時間:32分17秒
  • 目  標:5km(1km6分45秒程度のペース)
  • 結  果:5km(1km6分24秒)
  • 感  想:ランニング中及びその後の疲労蓄積や筋肉痛等の状況から、毎日ランニングする場合は、このぐらいのペースが現在の自分にはちょうど良い。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

今朝も走ってきました。

平日の朝ラン5kmが定着していますが、疲労感が蓄積しつつもあります。

無理をしがちなので、足腰の疲労感が全体に及ぶようになってきたら、頻度を減らすか、1回あたりの距離を短くするか検討中です。

ランニング後のストレッチのおかげもあり、特に痛みはないので様子を見ながら続けていきます。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が282日

これで282回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回:逆三角形の背中へ11:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践282日目】 […]

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