メロン肩へ9：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践256日目】

■いつも＋α

肩トレは、自宅のダンベルトレーニングで結構追い込めています。

なので、もう一段総負荷を増やしたくなりました。

＜総負荷プラスの方法＞

１．肩の筋肉３つのうち、一番大きな中部の筋肉をトレーニングする種目を2種追加

２．肩の中部、前部、後部の3か所全てを、いつもより重量を下げてレップ数を多めに実施

このように総負荷を更に大きくすることで、筋肥大を促進させます。

※とはいえ、まだまだメロンまでは程遠くリンゴ程度といったところでしょうか、、。

■今回のトレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：1時間25分
• 対　　象：肩/三角筋（前部、中部、後部）、脚・臀部
• テ ー マ：肩（三角筋三部位）を追い込む
• 結　　果：安定の効き。次は負荷をプラス

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

肩を追い込むことができました。

更に、昨日にひき続き集中力と強い気持ちのおかげで、脚のトレーニングも初めての種目を含めて3種類行いました。

また、バーベルを使用した高負荷のスクワットも久々に実施。

80㎏（自体重とほぼ同じ）を実施したのも、かなり久々でした。

継続している朝ランのせいか、筋持久力も上がっている気がしています。

これまでは筋トレの後半になると、集中力が切れて「今日はもうやめようか」モードになることがありました。

最近はそういったこともなくなり、最後まで集中とモチベーションが維持されたままです。

怪我をしないように、無理をせず粛々と続けて参ります。

本日のトレーニング②：ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

• 場　　所：自宅～公園
• 所要時間：29分56秒
• 目　　標：5km（1km6分15秒ペース程度）
• 結　　果：5kmランニング（1km5分59秒ペース）＋2.5kmウォーキング

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

昨日は1日休みました。

少しのふくらはぎ痛と足腰の疲労感があったため大事をとっての休息でした。

そのおかげで本日は身体が軽く、問題なくこれまで通りの距離とペースでのランになりました。

これで12月は、12日中10回の朝ランに。

心身共に絶好調です！

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が256日。

これで256回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。