メニュー作成の考え方
■目標や目的から考える
筋トレのメニューを作成する際に、大事になってくるのが目標と目的です。
まずは目的ですね。何のために筋トレをやるのか、これが定まっていると何をやるのか決めやすいです。
目的の例は、筋力アップ、ボディメイク（筋肥大や引き締め）、ダイエット、健康増進などです。
筋力アップと健康増進では、負荷の大きさや頻度等すべてが異なります。
そして、目標があるとモチベーションがあがり、筋トレが続きやすいので、是非設定してください。
例えば、目的がダイエットの場合でしたら、いつまでに何キロ痩せる、体脂肪率を何％にする、などです。
このように数値化できる目標があると、達成までの道のりが把握できますのでオススメです。
もちろん、お気に入りの服が着られるようになる、ボディビルの大会に出る、などでも全く問題ありません。
みなさんの目的や目標は明確になっていますでしょうか。
■少しずつ続ける
どのような目的や目標の場合でも、いきなり高強度の筋トレはオススメしていません。
専属のトレーナーがいたり、競技目的、普段から体を動かしている、など全く問題ない方もいらっしゃいます。
筆者のように40代半ばになって、ほぼ運動をしていなかった生活習慣病予備軍の中年、のような方は少しずつやっていきましょう。
理由は、怪我のリスクを高めることとキツいトレーニングが障壁となり、続かなくなってしまうためです。
■最初はスクワット
少しずつ始めて、続けるトレーニングの1番手として「スクワット」をオススメしています。
理由は、簡単にできて、効果があるため続けやすい点になります。
実際に40代、50代の方中心ではありますが、スクワットから始めて、体や心、行動への効果を実感されています。
それでは、スクワットの効果やその他にオススメする種目をご案内します。
自宅で行うトレーニングメニュー例
■始めやすく効果のあるトレーニング3つ
- スクワット：下半身のトレーニング。特にお尻と太ももを鍛えます。
- 逆腹筋：お腹周りのトレーニング。腹筋運動の中で、やりやすいが効果が高いです。
- プランク：全身のトレーニング。特に腹筋、背筋、足腰と二の腕に効果があります。
まずは、スクワット1種目で良いです。
理由は、全身の筋肉の70％を占める下半身を鍛えることで、全身の血行をよくします。
基礎代謝量があがり、身体を脂肪燃焼しやすく、太りにくい体質にします。
女性で脚が太くなるのでは？という不安を口にされる方がいらっしゃいますが、大丈夫です。
相当量（ボディビル競技者並み）の筋トレをしない限り、簡単には太くなりません。
むしろ、むくみがとれ、脂肪が減少することで引き締まっていきます。
このスクワットですが、まずは10回を目途にゆっくりと行ってください。
膝を傷めないように正しいフォームで行いましょう。方法は下記をご参照ください。
翌日も、翌々日も、、というように毎日続けてみてください。
もう少しできそうであれば、1日10回を3セット行い、更に余裕があれば膝を曲げているときに3秒～10秒程度ステイしてみてください。
結構キツイです。
■無理は禁物です
まずは毎日のようにスクワットを続けてみてください。
ですが、膝や股関節が痛い場合は一旦トレーニングを止めましょう。
足の指先よりも膝が出ないように太ももの上側やお尻に負荷がかかるように意識してやってみてください。
それでも、もともと膝が悪い、痛みが出るという場合は無理せず別のトレーニングを検討した方がよいですね。
また、筋肉痛が出ている場合は、1日～2日、痛みが引くまでは休息をとりましょう。
復活した際に、できなかった分を取り返すために多めにやらなくて大丈夫です。
ケガや継続ストップのリスクが高まりますので、その日にできる分だけやりましょう。
■まずは1か月を目標に
スクワットをベースに余裕がある日に逆腹筋を10回3セット、またはプランク30秒を3セット、というように組み合わせて実行してみてください。
＜組み合わせ例＞
月水金：スクワット10回×3セット＋逆腹筋10回×3セット
火木土：スクワット10回×3セット＋プランク30秒×3セット
日曜日：休息日（もちろんスクワット等やっても大丈夫です）
ご自身の体と相談しながら、1週間のメニューを少しずつ増やしていき、まずは1か月を目指してください。
1か月経ってくると、意識は大分変り、身体も少しずつ変化が出てきています。
まとめ（PB BREAKer＜筆者＞）
まずは、簡単にできることから初めて、とにかく毎日続けることです。
これが、筋トレでご自身の目標を達成するために大事なことです。
そして、少しずつ負荷をあげていき、無理なく継続することです。
理由は、筋肉の成長が小さくゆっくりなためです。
そのため、効果が見えづらく筋トレを止めてしまう方が多いのですが、実際は1回やっただけでも成長しています。
実感と見た目がわからないだけです。
自宅でできる3種目の回数やセット数を増やしながら数か月間行い、もっと負荷を強く大きくしたいと考えるようになったら素晴らしいです。
更に継続し、別のトレーニングを追加するか、差し替えていきましょう。
その思いと行動が必ずや、理想のご自分に近づかせてくらますので。
筋トレの継続で心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
コメント