【脚長効果】お尻を引き締めるウォーキング方法

008：意識を変えて歩く

地球には重力があります。残念ながら年を重ねるごとに、その威力に抗う筋力が低下していきます。特にお尻や脚部分の筋肉は身体の3分の２を占めるといわれ、最も筋肉量が多いです。逆立ちでは、ウォーキングと同じ距離を進むことは困難ですね。それだけ下半身の筋肉量が多い、ということです。この筋肉量が減少すると、免疫力や基礎代謝の低下による体調不良、疲れやすいなどの様々な変化への影響が大きいです。

筆者はウォーキングを通じて、免疫力や基礎代謝が向上しました（【40代からのダイエット】人生が変わる楽しく引き締めるトレーニング方法）が、意外なことに脚長効果もあったようです。複数の方にお尻が小さくなった、お尻があがった、結果、脚が長くなったと。その理由は、歩く時の意識を変えたからでした。お尻や脚の大きい筋肉を使って歩くという意識です。複数の女性のトレーニーさんに、この歩き方を実践して頂いたところ、パンツが履きやすくなった、友達に脚が長くなったといわれた、というお話をいただきました。

それでは、お尻を引き締めて脚長効果があるウォーキングについて解説してまいります。筆者はこのウォーキングを「Hip-hot」と呼んでいます。

Hip-hotの歩き方

Step.1：胸を張る

上半身：視線は正面で、アゴを引き背筋を伸ばして胸を張ります。このとき、おなかも凹ませると更に効果がUPします。見た目もキレイです。腕は前後に大きく振るというよりは、肘を後ろに引く方に意識をおきましょう。外側に向かって引かず、真後ろに引いていきます。このとき肩甲骨を寄せるような動きを取り入れると肩こりや四十肩にも良いです。（Step.２→３と継続します）

下半身：踏み出す際は、通常の歩幅よりも少し大きめにします。大股にしすぎると歩きにくく、バランスを崩してしまいますのでご注意ください。

Step.2：お尻に力を入れる

上半身：Step.1を継続します。

下半身：着地した脚の太もも裏とお尻に力を貯めます（入れる）。普段のウォーキングや歩く際、表側の筋肉はあまり使っていません。したがって、最初のうちは力の入れ方が少し難しいかもしれませんが、何度かやっているうちにできるようになります。太もも裏とお尻の大きな筋肉に力を寄せたいので、ふくらはぎやつま先には力を入れないようにします。

Step.3：後ろに蹴る

上半身：Step.1を継続します。

下半身：Step.2で太もも裏とお尻に貯めた力を使って、後ろに蹴る（身体を押す）ように脚を出します。このとき、ふくらはぎやつま先の力を使わないようにしましょう。蹴りだした勢いを使って、次の一歩を踏み出します。ここからStep.1に戻り、Step.2、３と繰り返していきます。最初のうちは、太もも裏やお尻に力をためること、更にその力を使って後ろに蹴る、ということが難しいもしれませんが、まずはイメージしながら歩いてみてください。このように、ウォーキング時の上半身と下半身の意識を変えることで、姿勢も良く颯爽としていますので、歩き方そのものがきれいに見えます。また、有酸素運動としての様々な効果を高めます。

※有酸素運動の効果：https://ja.wikipedia.org/wiki/有酸素運動

さいごに

この「Hip-hot」は、お尻や太もも裏に力をいれるので、大殿筋（お尻の筋肉）や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）はもちろん、姿勢をただすので背中の筋肉（脊柱起立筋や広背筋）、腹筋にも引き締め効果があります。体の中で大きな筋肉を活性化させますので、日常のちょっとした歩く場面でも意識して取り入れていくと、身体全体のバランスが良くなります。

また、日々のトレーニングとしてウォーキングをされている方、これから始める方は【40代からのダイエット】人生が変わる楽しく引き締めるトレーニング方法をご参照頂きながら、継続的にHip-hotをご実施頂けるとさらに効果があがります。ジョギングやランニングの際にも、Hip-hot式を導入頂けると速くなったり、より少ない体力で走ることができるようになります。

※Hip-hotの効果は個人及び複数名のトレーニング結果に基づくもので、医学的に証明されているものではございませんのでご注意ください。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。

みなさまが心身共に健やかでありますように。

お陰様で今回もblogを更新できました。自己ベスト更新しました！ありがとうございました。