筋トレによる筋肉痛の回復方法、予防方法は？

筋肉痛を緩和する６つの回復方法

1.ストレッチや軽い運動

筆者が筋トレによって筋肉痛になったときは、ほぼこの方法を実践しています。

痛くて患部を動かさずにいるより、ストレッチや軽い運動をすることで、血行がよくなり早期に回復へ向かいます。

2.熱を持っている時は冷やす

筋肉が熱を持っている時はスプレーや氷等で冷やしてください。熱が引いたら、温めて血行を促進することをお勧めします。

3.患部を温め血行を促進

蒸しタオルなどで患部を温めて、血行を促進します。

温め過ぎると逆に血行が悪くなる場合があるため、10～20分程度が良しとされています。

4.くすりの使用

塗り薬

筋肉や関節の痛みを和らげる成分、血行を促進する成分、炎症をおさえて痛みを鎮める成分が配合されているものなどが市販されています。

貼り薬

患部を冷やすタイプと、温めるタイプの2種があります。熱を伴う痛みがある場合は冷感タイプを使用することが多いです。

飲み薬

痛みが我慢できない時は、鎮痛薬を服用することです。なかなか痛みが引かない場合は専門医に相談しましょう。

5.ビタミンB1の摂取

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。

6.十分な睡眠

からだの疲労回復には、十分な睡眠時間と良質な睡眠をとることが大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあります。成長ホルモンは睡眠が深い時に分泌され、筋肉もしっかり回復します。

なお、筋肉痛は通常数日ほどでおさまりますが、1週間を経過しても痛みが続く場合は、他の病気や怪我の可能性もあります。早めに受診し、医師に相談することをおすすめします。

1. 筋トレ前のウォーミングアップ

筋トレ前にストレッチや、軽い有酸素運動をすると血行が良くなり、急激な筋肉への刺激を緩和します。いきなり重い負荷で始める前に軽い負荷から始めることをお勧めします。

また、その他のウォーミングアップ目的としては、筋温を高めてパフォーマンスの速度を高める、関節可動域を広げる、ケガの防止などが挙げられます。

2. 筋トレ後のクールダウン（ストレッチ・マッサージ）

運動直後にストレッチ・マッサージを行うと血行が促進し、筋肉痛や筋疲労、筋分解の抑制にも繋がります。

3.筋トレ前（中）のアミノ酸摂取

アミノ酸は、筋肉内でエネルギー燃焼に作用するため、スタミナや集中力の向上に効果があります。およそ30分で体内に吸収されるため、運動前（中）に補給しましょう。

ドリンクタイプのもので摂取することで、水分補給にもなり汗をかいて血液中の失われた水分を補給できますのでオススメです。

筋トレを行っていると、筋肉痛になったことを喜ぶケースも多くあります。

それは、効果的なトレーニングができた、ターゲットとする筋肉に効かせることができた、と考えるからです。

それでも、1，2日なら問題ないですが、10日間も痛みが引かないことがありました。

その後は病院に行かず、回復しましたが、痛みがあるうちは筋トレができず、悶々とした日々を送ってしまいました。

それ以降は、酷い筋肉痛が出現してこないように、トレーニング前後に上記のようなケアをするようになりました。

おかげさまで、その後は痛みが酷い、および長引くことはありません。

みなさまも、程よい筋肉痛でとどめられる様にケアしてみてください。

筋肉痛の回復や予防だけでなく、パフォーマンスの向上やケガ防止にも役立ちますので是非、実行ください。

みなさまが、心身共に健やかでおられますように。