筋トレメニューの組み方②

前回は、筋トレメニューの組み方①　にて、「目的と強化部位、好きな種目」「一週間～10日単位で計画」といったお話を致しました。

今回は1回のトレーニング時に、どのような順番でメニューを組んだらよいかという考え方と具体例についてお話してまいります。

トレーニングの順番

■大きい筋肉から始める

筋トレの順番ですが、より効果的に行うには大きい筋肉から始めます。

更に、最も負荷が大きいトレーニングから実行します。

理由は、身体や筋肉がフレッシュな状態で自身の持つ最大のパフォーマンスを発揮できるためです。

疲労もなく、最も多くの筋繊維を動員でき、筋肉の成長を促進します。

また、大きい筋肉を後にすると、疲労や十分でない集中力により本来の力を発揮できず、不完全燃焼のトレーニングになってしまいます。

結果的に、筋肉の成長をあまり促進できません。

例えば、下半身をトレーニングする場合に、ふくらはぎの種目から始めるのではなく、お尻の種目から始めます。

順番としては、お尻→太もも（前後内外）→ふくらはぎといったものです。

これは、自宅でもジムでも同様です。自重で行うかマシンやウェイトを使用するかだけの差です。

メニュー例

■上半身

胸→背中→肩→腕の順で行いましょう。

週に3日以上、筋トレを行える方は更に分割している人が多いですね。

それぞれの部位別にどのようなトレーニングがあるのか、自重、マシン、フリーウエイトの順にみていきましょう。

胸　：自重→腕立て伏せ各種

　　　マシン→チェストプレス系（腕で押す動き）、フライ系クロス系（胸の前で腕を閉じる）など

　　　フリーウェイト→ベンチプレス系（バーベル挙上）、ダンベル系（プレス、フライ）など

背中：自重→懸垂など

　　　マシン→ラットプルダウン系（背筋で下に引く）、ロウ系（背筋で後ろに引く）など

　　　フリーウエイト→デッドリフト（バーベルを下から引き上げる）など

肩　：自重→逆立ちなど

　　　マシン→ショルダープレス系（上に挙げる）など

　　　フリーウエイト→レイズ系（ダンベルの挙上）、プレス系（ダンベルやバーベルの挙上）など

腕　：自重→アームカール、ディップス（肘の屈伸）など

　　　マシン→カール系（曲げる）、ディップス（伸ばす）など

　　　フリーウエイト→ダンベル系、プレスダウン（ケーブル）など

　　　

といった流れです。

１．胸のトレーニングに協働することが多い上腕三頭筋を同じ日にしています。

次いで、背中のトレーニングに協働することが多い上腕二頭筋の順、肩は別の日にしています。

また、下半身は毎日ジョギングしていることもあり、最低限の負荷にとどめています。

腹部は、基本的に1日おきに１～２種目程度は行っています。

現在は、この分割、ローテーションがしっくりきていて半年ほど続け、筋肉の成長を実感しています。

■下半身

お尻→太もも（→ふくらはぎ）の順で行います。

お尻　：自重→スクワット【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法

　　　　マシン→レッグプレス（足で押す）など

　　　　フリーウエイト→スクワット（バーベルを担ぐ）、レッグプレスなど

太もも：自重→スクワット

　　　　マシン→エクステンション（伸ばす）、カール（曲げる）など

　　　　フリーウエイト→スクワット（バーベルを担ぐ）、レッグプレスなど

ふくらはぎ：自重→カーフレイズ（足首の屈伸）

　　　　　　フリーウェイト→カーフレイズ

■腹部

お腹周りのトレーニングは、最後にもってくるのが良いです。

理由は、上半身と下半身の運動、基本的にすべての動きに腹部は連動していて、腹部の筋肉を活躍させています。

先にお腹周りをトレーニングして追い込んでしまうと、上半身や下半身のトレーニングに影響して、通常のパフォーマンスが出せなくなり、非効率なためです。

腹部：自重→腹筋運動、逆腹筋【40代以上にオススメ】自宅でおなかを引き締める逆腹筋、プランク【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法など

　　　マシン→アブドミナル（腹部の屈伸）など

　　　フリーウェイト→アブローラー、レッグレイズなど

まとめ（PB BREAKer＜筆者＞）

①トレーニングは大きい筋肉から始める

②週に何日筋トレを行うかによって、メニューを分割する

ということで、全身を週に2回はトレーニングしたいので（週1では現状維持レベル、、）、できれば週3回以上行うと良いですね。

目的に応じて毎日軽く自重で行う、ということでも良いですし、筋肥大や引き締めのために週3回、ジムでトレーニングする、ということでも結構です。

ご自身のライフスタイルにあったトレーニングを実施してください。

筋肉の成長は少しで、ゆっくりです。

時間はかかりますが、必ず筋肉は成長します。継続するほど、やればやるほど効果が出てきます。

理想のご自身に近づいていきます。

是非とも筋トレを継続し、心身共に健やかな毎日をお送りいただけるよう祈念しております。