筋肉痛にならない筋トレは効果がない？

筋肉痛になるしくみ

筋肉痛は運動やトレーニングなどで日常あまり使わない筋肉を使ったり、反復することで筋肉を構成する筋繊維（筋細胞）に細かな傷ができます。この損傷を修復する際に炎症が生じて痛みを伴うと考えられています。

この痛みは熱感や腫れを伴うことがあります。力を加えたり、動かすと痛みを感じます。症状が軽い場合は数日で軽減されますが、あまり長く痛みが引かない場合はクリニックで診てもらいましょう。

筋肉痛は2種類　「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」

即発性筋痛

急性筋肉痛とも呼ばれ、運動した直後や運動中に起こるものです。激しい運動で筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと血の巡りが悪くなり、筋肉の代謝物「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋痛

一般的に筋肉痛といわれるのはこの遅発性筋痛です。運動後、数時間から数日後に起こる筋肉痛です。最も遅発性筋痛になりやすいのが、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

年をとると筋肉痛が遅く出る？

とよくいわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説だそうです。年齢は関係なく、日常的にあまり運動をしない人が筋肉痛が遅く出現します。

これは、運動不足によって筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかりことからです。

筋トレが足りていないから？

筋肉痛は、筋繊維の損傷を修復する際の炎症（もっと強く、太くしようとする作業）によるものです。そのため、以前筋肉痛になった時と同じレベルのトレーニングでは、筋肉が強くなっているため炎症が起きません。

つまり、筋肉痛にならないのは筋トレの不足ではなく、きちんと効果が出ているからです。筋肉痛にならないからといって、効いていないという訳ではありませんのでご安心ください。

また、正しいフォームでトレーニングができているともいえます。フォームを間違えていると、ターゲットとする部位以外で炎症を起こすことがあります。

痛みを和らげる方法

患部を温めて血行を促進する、患部が熱を持っている場合は冷却する、ストレッチや軽い運動を行う、塗り薬や張り薬、鎮痛剤を使用する、栄養を補給（ビタミンB1）、十分な睡眠をとるなどが挙げられます。いずれも、症状が軽い場合になります。

軽く動かすことができないほどの痛みであれば、専門医に診てもらいましょう。

筋トレはしても大丈夫？

痛みが残っている間は逆効果になります。かえって筋肉が小さくなる可能性があるほどです。修復が完了するまでは新たな負担をかけないようにしましょう。その間は、休息をとるか、痛みのない筋肉を鍛えるとレーニングがベターです。

筆者は、恒常的に筋トレやジョギングをするようになって3年になりますが、少し前まで、筋肉痛になることで一喜一憂していました。

筋肉痛になれば、良いトレーニングができた、ならなければ、足りなかった？と考えていました。

いつしか、筋肉痛になること＝効果が出ている、そして、多少の痛みなら大丈夫ぐらいに考えて筋トレを続けていました。もう完全にオーバーワーク状態になっていました。

自分では精一杯トレーニングをやっているのに、想像以下の筋肉の成長って何故？とその理由を模索していました。辿り着いたのが「筋肉痛が残っているのに筋トレをしていた」ことです。

逆効果だということを知らずに、、です。

部位別に曜日を変えていたから問題ないと考え、協働する筋肉が痛みを伴っているときも構わず筋トレしていました。

その考え方を改めて休息日を上手く挟み、協働筋の痛みが消えたタイミングで筋トレを行うようにしてからは筋肉の成長が以前よりも早くなりました。

47歳という年齢からも若い頃に比べて筋肉痛の痛みが引くのにも時間がかかっていますが、そうした体の変化とうまく付き合いながら、これからも筋トレを続けて参ります。

みなさまも、筋トレやジョギングで心身共に健やかな毎日を過ごせますように。

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