6パックのお腹へ10:中年ボディメイクプロジェクト【実践300日目】

ocean water wave photo 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:腹筋フォーカス「6パックのお腹へ」(前回:6パックの腹筋へ9:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践267日目】

②ランニング:朝ラン5kmを実行しました。

→計画では、大胸筋フォーカスデーでしたが一昨日追い込んだ筋肉痛がまだ抜けず、腹筋フォーカスに変更しました。

本日のトレーニング①:腹筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:40分

部位:腹筋

■腹部(腹筋フォーカス)

・休息日に近い、軽めの腹筋トレに。

1set2set3set対象筋
ボールクランチ20回20回20回腹直筋 上部
レッグレイズ10回10回10回腹直筋 下部
アブローラー9回8回8回腹直筋
(負荷を切らない新フォーム)

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分19秒

距離:5km(6分38秒/1km)

■ランニングデータ

今週のトレーニング進捗(1/24~30)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)
ランニング5km

<参考:先週>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新で◎評価。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまずで△。

1/17(日)1/18(月)1/19(火)1/20(水)1/21(木)1/22(金)1/23(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭/腹
(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.88㎏。残り65日!

1/25(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.85㎏80kg-1.15kg
筋肉量64.62㎏66.5kg-1.88㎏
体脂肪率13.7%15%+1.3%
基礎代謝量1,839kcal1,865kcal-26kcal

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