逆三角形の背中へ28：中年ボディメイクプロジェクト【実践344日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋フォーカス）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング （ワイド）	11回	9回	7回	広背筋上部 大円筋
チンニング （ネガティブ）	10回	10回	10回	広背筋上部 大円筋
サイドライイング プルオーバー	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	2.5k×8 RL	大円筋
ワンハンドロウ	25kg×11	25kg×10	25kg×10	広背筋
チューブロウ	10″×5	10″×5	10″×5	広背筋

※前回：逆三角形の背中へ27：中年ボディメイクプロジェクト【実践341日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	11㎏×15	11㎏×14	11㎏×12	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
コンセントレイト カール	22kg×10 RL	22kg×10 RL	22kg×10 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
ダンベルカール	7kg×22 RL	7kg×22 RL	7kg×22 RL	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/7～3/13）

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km

＜先週（2/28～3/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.95㎏。一進一退。残り22日！

	３/10（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.3㎏	80kg 以上	+0.3kg
筋肉量	65.55㎏	66.5kg 以上	-0.95㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,860kcal	1,865kcal 以上	-5kcal