逆三角形の背中へ14：中年ボディメイクプロジェクト【実践295日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」（前回：逆三角形の背中へ13：中年ボディメイクプロジェクト【実践291日目】）

②ランニング：休足日（NOランデー）、としました。

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■背中（広背筋フォーカス）

・チンニング（懸垂）のネガティブ（下ろす動作）をしばらく継続して、なかなか伸びないワイド（ポジティブ）の回数を伸ばしたい。

	１set	2set	3set	備考
チンニング（ワイド）	9回	8回	7回	広背筋、大円筋
チンニング（ネガティブ）	11回	9回	9回	広背筋、大円筋 レップ数MAX
インバーテッド　ロウ	9回	9回	9回	広背筋
１ハンド　ロウ（ダンベル）	25㎏×11	25㎏×10	25㎏×10	重量MAX

■上腕二頭筋

・前回に引き続き、重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。

・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

	1set	2set	3set	POF法
インクライン ダンベルカール	9㎏×18	9㎏×16	9㎏×14	筋肉の伸展時 （ストレッチ種目）
コンセントレイト カール	15㎏×15	15㎏×12	15㎏×11	動作の中盤 （ミッドレンジ種目）
チューブカール（チューブ/強め）	17回	16回	15回	筋肉の収縮時 （コントラクト種目）

■腹部

・前回に引き続き2種目。次回、状況を見ながらメニューを調整する。

	1set	2set	3set	対象筋
ボールクランチ	20回	15回	12回	腹直筋　上部
アブローラー	12回	11回	9回	腹直筋 （負荷を切らない新フォーム）

本日のトレーニング②：休足日（NO ランデー）

今週のトレーニング進捗（1/17～23）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/17（日）	1/18（月）	1/19（火）	1/20（水）	1/21（木）	1/22（金）	1/23（土）
筋トレ	胸／三頭 （GYM）	肩／腹 （HOME）	胸／三頭 （HOME）	背/二頭/腹 （HOME）
ランニング	5km	5km	5km	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.32㎏。残り70日！

	１/20（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.75㎏	80kg	-1.25kg
筋肉量	64.18㎏	66.5kg	-2.32
体脂肪率	14.2%	15%	+0.8%
基礎代謝量	1,829kcal	1,865kcal	-36kcal