逆三の背中へ：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践208日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、テーマ：逆三角形の背中へ（準備編）をご紹介します。

本日のトレーニング：筋トレ「初メニューを実施してみる」

■逆三角形の背中へ

背中を鍛えるメリットは、大きく３つです。

1. 背中やお腹まわりの引き締めと姿勢矯正
2. 大きい筋肉なので基礎代謝量があがり太りにくくなる
3. 逆三角形でスタイリッシュになる

そこで、逆三角形の背中化を加速させるために、現状のトレーニングを強化することにしました。

■通常実施しているメニュー

広背筋・大円筋メインで、背中のトレーニングといえば、チンニング（懸垂）やラットプルダウン、ベントオーバーロウを行ってきました。

脊柱起立筋、僧帽筋のトレーニングは、デッドリフトを中心に、ロウイング系をいくつかやってきましたが、あまり積極的に行っていませんでした。

理由は、腰に不安を抱えていたためです。

そのため、背中のトレーニングはやっていましたが、あまり追い込めていなかったのです。

トレーニングを続けてきて不安が解消されてきたので、少しずつ種目や負荷を追加していくことにしました。

■今回試した初メニュー

そこで、今回は以前より気になっていたマシンを利用してみることにしました。

いずれも広背筋ターゲットのプレート着脱式マシン（HAMMER）です。

• ハイロウ
• フロントロウ
• ロウロウ（Low Row）

後ろに引く（ロウ）マシンで、広背筋の上部、中部、下部とそれぞれ微妙に効かせるところが異なります。

3種目すべてが初めてだったので、かなり効きました（喜）。

■トレーニング概要

• 場　　所：ジム
• 所要時間：1時間18 分
• 対　　象：背中、上腕二頭筋
• テ ー マ：初のマシンを利用してみる
• 結　　果：3種とも効くことが分かった
• 反　　省：新3種でデッドリフトをやる気力と体力がなくなってしまった

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

• 背中は新3種（思ったより効いたため）＋1種しかできなかった（×）
• 新たなマシンは、それぞれがバッチリ効いたので楽しかった（！）
• 次回の背中デーのメニュー、デッドリフト他の順番が悩ましい（△）
• 上腕二頭筋は最後のケーブルカールでの仕上げが少し甘かった（×）

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

10月半ば過ぎ、プロジェクト継続が205日。これで205回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。