筋トレに効果的な時間は？

筋トレにかける時間はどのぐらいが適切？

筋トレにかける時間は30分から長くて90分程度が一般的です。

筋トレの目的や経験、個人差によって、最適な時間は変わってきます。

また、週に何回筋トレをするか、部位別にするかなどによっても時間は変わりますので、短い日もあれば長い日もあろうかと思います。

ただし、2時間を超えるような長時間になってくると、疲労や集中力の欠如などよって怪我のリスクが増えますので注意が必要です。

ご参考までに、筆者は50歳手前の筋トレ中級者程度で、筋肥大と健康のために週4～6回、ジムや自宅でトレーニングをしていますが概ね90分程度です。

周囲の中上級者（目的：筋肥大）は同じか、少し長い時間をかけています。

※この時間はセット間のインターバルや移動なども含んでいます。

筋トレは基本的に同じ動きの反復運動になります。

なので、何をどれくらいトレーニングするか、というカウントは、負荷（重さ等）×回数（レップス数）×セット数になります。

例えば、1セット目にチェストプレス（胸を鍛えるマシン）を負荷20㎏×12回を行ったとします。

すると2セット目を行う前に休憩（インターバル）が必要となります。※どのマシンでも、フリーウェイトでも同じくインターバルが必要です。

このセット間のインターバル時間は、負荷や回数によって変えるべきとされています。

一般的に低強度・高回数の場合は60秒～90秒程度、高強度・低回数の場合は2分～3分、場合によっては5分程度とされています。

目安は呼吸が整ったり、疲労感が和らいだ時間が良しとされています。

ですので、上記のチェストプレスの2セット目へのインターバルは60秒～90秒程度が妥当です。

2セット目の回数が1セット目の半分以下になるようでしたら、まだ疲労が残っていてインターバルが短い可能性がありますので、十分に時間をとってください。

筋トレ、1回（1反復）あたりの適切な時間は、概ね8秒以内とされています。

筋トレは無酸素運動ですので、あまりに長い時間になるとカラダへの負担も増しますが、筋肉への負荷の刺激が弱くなります。

また、8秒以上かけてようやく上げられるような高負荷になると、フォームを崩したり、怪我をするリスクが増えますので注意が必要です。

ご自分で10秒以上かかっているなー、という意識がおありの方は「8秒程度」を参考にしてみてください。

筋トレと時間について、お話してまいりました。

ご自分のスマホで計る、もしくは、ジムによってはストップウォッチの貸し出しなどがありますので、是非使ってみてください。

特に必要なのはインターバル時間です。

また、ご参考までに筆者の場合は、ノートにトレーニング内容などを記載しているのですが、何時から何時までやったかの時間についても記入しています。

そうすることで、筋トレ内容や自分の体調などによってかかる時間がわかってきます。

仕事や家事、様々な事柄でなかなか筋トレの時間が取れない方も、トレーニングにかかる時間やインターバル時間などを確認しながら、時間を有効にお使いいただけますと幸いです。