早い話：マシンの重量設定と回数の目安は？

オススメ｜10回できる重量

理由｜①効果、②所要時間、③怪我防止のため

①効果｜10回できる重さの反復運動を10回×3セット行うことで、トレーニング実感とその後の効果につながる。

※ダイエットや引き締めの場合は12～15回、筋肥大の場合は８～10回できる負荷が推奨される。

②時間｜1セットあたりの所要時間が適切（概ね60～90秒）。

※これより短すぎや長くなることで効果が薄れるとの研究結果あり。

③怪我｜１～3回程度しかできない負荷では重すぎて怪我につながる恐れあり。一方で20回、30回と高回数できる負荷では時間もかかり神経への刺激も少なく効果があまり期待できないため。

方法｜見よう見まねでやらず、人に聞いて見てもらう。

①どこを鍛えるマシンなのかを確認

②スタッフにやってみせてもらう

③自分がやっているところを見てもらう

↓詳しくはコチラの記事をご参照

【初めてのジム】筋トレマシンの正しい使い方

【初めてのジム】筋トレマシンを1日にどれくらいやればよいか（引き締め篇）

【初めてのジム】筋トレマシンをどの順番でやればよいか（引き締め篇）

続けられる考え方｜自己ベスト更新式（PB BREAK）

1. 自己効力感（やれば、できる「セルフ・エフィカシー」）
2. 成功体験（できたら、うれしい）
3. 自己ベスト更新（うれしいを、続けたい）

自己ベスト更新式とは

PB BREAKer（筆者）より

フィットネスクラブや公共施設に設置しているマシンですが、軌道が決まっており使い易く怪我をしにくいため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く利用されています。

毎回同じマシンで同じ重量・回数をやっていると筋肉や神経、関節、腱等の成長が鈍化するため、少しずつ負荷を変え、回数を変えるとより効果的です。※過負荷の原則「運動の効果を高めるために、前よりも強い負荷を与えること 」

負荷が大きくなるとフォームが崩れて怪我をするリスクが高まりますので、スタッフに見てもらえると良いでしょう。また、無理してフォームが崩れるような負荷や回数はしないようにしましょう。

怪我に注意しながら、楽しく筋トレを続けましょう。