こたえ｜懸垂（けんすい）
理由｜背中の筋肉を大きくするため
①効果｜1度に背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）に広く効く。
②負荷｜全体重をかけるため、自重トレーニングの中で最も負荷の強い筋トレ。
③時短｜広範囲かつ強い負荷のトレーニングのため、短い時間で追い込むことが可能。
方法｜腕ではなく、背中で持ち上げるイメージ
①鉄棒や懸垂バーなどに肩幅程度で順手でぶらさがる
②上を向き、足を後ろに組み、胸をバーに近づけるように背中を使って持ち上げ、顎まで上がったらゆっくりと体を下ろす
③できれば8～10回（目標）を3セット（セット間の休憩を２～3分）実行する
※懸垂は負荷が強く、最初は1回もできないかもしれません。その場合は、ぶら下がった際に肘をまげて、ゆっくり体を下ろす（ネガティブ動作）ことのみを反復しましょう。また、足が着くような鉄棒を使い、斜め懸垂という方法もあります。
続けられる考え方｜自己ベスト更新式（PB BREAK）
- 自己効力感（やれば、できる「セルフ・エフィカシー」）
- 成功体験（できたら、うれしい）
- 自己ベスト更新（うれしいを、続けたい）
PB BREAKer（筆者）より
若い頃に足腰の反動を使って１～2回程度しかできませんでした。40代半ばになり筋トレを始めた頃は1回もできませんでした。
それでも少しずつできる回数が増えてくると嬉しくなり、また次回頑張ろうという気持ちになりました。
負荷が強いトレーニングになりますので、筋肉痛や疲労が残るので毎日はやらず、１～2日程度間を空けることをおススメします。その休息が筋肉の生成につながります。
フィットネスジムや公共のトレーニング施設では、体重をサポートしながら懸垂ができるマシンが設置されているところもあります。自重より負荷が小さく背中の力を最後まで使い切ることができ効果的です。
懸垂は上半身を逆三角形にするだけでなく、背中を引き締め、姿勢もよくすることで見た目もより良くなりますので、是非、実行＆続けてください。
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