厚い胸板へ50：中年ボディメイクプロジェクト【実践345日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	11kg×10	34㎏×10	34㎏×9	34kg×9	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	27㎏×9	27㎏×8	27㎏×8		大胸筋中部内側 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	20㎏×10	20㎏×10	20㎏×8		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
デクラインプッシュアップ （push up bar）	10回	9回	8回		大胸筋上部 （収縮意識）
インクラインダンベル フライ	15kg×10	15kg×9	15kg×9		大胸筋上部 （ストレッチ意識）

※前回：厚い胸板へ49：中年ボディメイクプロジェクト【実践342日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ダンベル キックバック	5kg×14	5kg×13	5kg×9	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（3/7～3/13）

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	3/7（日）	3/8（月）	3/9（火）	3/10（水）	3/11（木）	3/12（金）	3/13（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	ー	ー	5km	5km

＜先週（2/28～3/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	7km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.78㎏。一進一退。残り21日！

	３/11（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.3㎏	80kg 以上	+0.3kg
筋肉量	65.72㎏	66.5kg 以上	-0.78㎏
体脂肪率	13.8%	15% 以下	+1.2%
基礎代謝量	1,864kcal	1,865kcal 以上	-1kcal