みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
を実行しました。
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間30分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
・特に内側（上中下）を意識したトレーニングを実施。
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 7.5kg×10 | 32㎏×11 | 32㎏×10 | 32kg×9 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベルベンチ ナロープレス | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） | |
| ダンベルベンチフライ | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | |
| デクラインプッシュアップ （push up bar） | 13回 | 11回 | 9回 | 大胸筋上部 （収縮意識） | |
| インクラインダンベル ナロープレス | 18㎏×8 | 18㎏×8 | 大胸筋上部内側 （収縮意識） | ||
| インクラインダンベル フライ | 15kg×10 | 15kg×8 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） |
※前回：厚い胸板へ44：中年ボディメイクプロジェクト【実践327日目】
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （懸垂器） | 7回 | 8回 | 8回 | 三頭収縮意識 |
| ダンベルアップ | 2.5㎏×22 | 2.5㎏×21 | 2.5㎏×20 | 三頭収縮意識 |
本日のトレーニング②：休足日
■数か月振りに5日連続でランニングを実施。本日は、足腰の疲労感解消のために休足日としました。
今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）
・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。
| 2/21（日） | 2/22（月） | 2/23（火/祝） | 2/24（水） | 2/25（木） | 2/26（金） | 2/27（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー |
＜先週（2/14～20）の結果＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎
| 2/14（日） | 2/15（月） | 2/16（火） | 2/17（水） | 2/18（木） | 2/19（金） | 2/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/腹 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.7㎏。一進一退。残り37日！
| ２/24（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.65㎏ | 80kg 以上 | +0.65kg |
| 筋肉量 | 65.8㎏ | 66.5kg 以上 | -0.7㎏ |
| 体脂肪率 | 14.1% | 15% 以下 | +0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,866kcal | 1,865kcal 以上 | +1kcal |
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