厚い胸板へ43：中年ボディメイクプロジェクト【実践324日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・ジムでしかできない種目を中心に、特に上部＆内側にフォーカス。

・ベンチプレス、70㎏×10回を１、2セット連続挙上（初！）

	１set	2set	3set	４set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	70㎏×10	70㎏×10	70kg×8	60kg×10	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×9	60㎏×10	60㎏×10			大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	34kg×11	34kg×11	34kg×10			大胸筋上部 （ストレッチ意識）
シーテッドフライ （cable）	35㎏×13	40kg ×10	40㎏×8			大胸筋中部内側 （収縮意識）
ペックフライ	45.5㎏×9	45.5㎏×8	45.5㎏×7			大胸筋中部内側 （収縮意識）
ワイドチェストプレス	30㎏×8	30㎏×8	30㎏×7			大胸筋中部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ42：中年ボディメイクプロジェクト【実践321日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×8	77㎏×8	77㎏×8	三頭＋大胸筋下部
プルダウン （ケーブル）	11.5㎏×11	11.5㎏×10	11.5㎏×10	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

■調整日＆久々の会社勤務でランニングはお休みに。歩数は8,000歩弱、、、。いまいちの有酸素運動量、、。

今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー

＜先週（2/7～13）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.37㎏。一進一退。残り42日！

	２/18（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.85㎏	80kg 以上	+0.85kg
筋肉量	66.13㎏	66.5kg 以上	-0.37㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,873kcal	1,865kcal 以上	+8kcal