厚い胸板へ42：中年ボディメイクプロジェクト【実践321日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日（降雨で大事）

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・特に内側（上中下）を意識したトレーニングを実施。

	１set	2set	3set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	7.5kg×10	32㎏×10	32㎏×10	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	20㎏×13	20㎏×12		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	20kg×13	20kg×13	20k×13	大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	18kg×9	18kg×7		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクラインダンベル ナロープレス	20㎏×9	20㎏×8	20㎏×7	大胸筋上部内側 （収縮意識）
デクラインダンベル ナロープレス	18㎏×13	18㎏×12	18㎏×12	大胸筋下部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ41：中年ボディメイクプロジェクト【実践319日目】

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ダイヤモンド プッシュアップ（knee）	20回	17回	17回	三頭収縮意識
ダンベルアップ	2.5㎏×20	2.5㎏×19	2.5㎏×20	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：休足日

■降雨にて、大事をとってお休みとしました。

今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）
ランニング	5km	ー

＜先週（2/7～13）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.49㎏。一進一退。残り45日！

	２/14（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.6㎏	80kg	-0.4kg
筋肉量	65.01㎏	66.5kg	-1.49㎏
体脂肪率	14.0%	15%	+1.0%
基礎代謝量	1,848kcal	1,865kcal	-17kcal