厚い胸板へ40：中年ボディメイクプロジェクト【実践317日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・1種目目から効きが良く、いつもより少ないセット数、種目数でオールアウトしました。

	１set	2set	3set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	7.5kg×10	32㎏×10	32㎏×9	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	22㎏×10	22㎏×10		大胸筋中部 （ストレッチ意識）
ダンベルベンチ ナロープレス	20kg×10	20kg×10		大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	18kg×9	18kg×9		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
インクラインダンベル ナロープレス	15㎏×9	15㎏×9		大胸筋上部内側 （収縮意識）
デクラインダンベル ナロープレス	15㎏×13	15㎏×12		大胸筋下部内側 （収縮意識）

※前回：厚い胸板へ39：中年ボディメイクプロジェクト【実践314日目】

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

■中3日、久しぶりに駆け出せました！

やっぱり朝ランは気持ちが良いですね。空気が澄んでいて遠くまで街が見えました。

よい一日の始まりです。

今週のトレーニング進捗（2/7～２/13）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km

＜先週（1/31～２/6）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ローテを変え、充実の1週間に◎

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→目標達成◎

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	背/二頭 （HOME）	肩 （HOME）	胸/三頭 （HOME）	腹 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.6㎏。一進一退。残り49日！

	２/11（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.55㎏	80kg	-0.45kg
筋肉量	64.9㎏	66.5kg	-1.6㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,845kcal	1,865kcal	-20kcal