厚い胸板へ36：中年ボディメイクプロジェクト【実践305日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ35：中年ボディメイクプロジェクト【実践302日目】）

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・広背筋に痛みが出そうだったので、多少気を使いながらのトレーニングも、集中力を切らさず最後まで充実した内容に。

	１set	2set	3set	４set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	70㎏×9	70㎏×8	70㎏×7	大胸筋中部 （収縮意識）
スミスインクライン ベンチプレス	60㎏×10	60㎏×10	60㎏×10		大胸筋上部 （収縮意識）
ワイドチェストプレス （HAMMER）	35㎏×10	35㎏×9	35㎏×9		大胸筋中部内側 （収縮意識）
インクライン チェストプレス（FLEX）	40.8kg×8	40.8kg×8	40.8kg×8		大胸筋上部 （収縮・ストレッチ意識）
インクライン ダンベルフライ	14㎏×8	14㎏×7	14㎏×7		大胸筋上部 （ストレッチ意識）
ペックフライ （STRIVE）	50㎏×9 32kg×6	50㎏×7 32kg×6	50㎏×7 32kg×6		大胸筋中部内側 （収縮意識）
シーテッドクロスオーバー （ケーブル）	30㎏×13	30㎏×11	30㎏×10		大胸筋中部内側 （収縮意識）

■上腕三頭筋

	1set	2set	3set	備考
ディップス （APEX）	77㎏×9 32㎏×12	77㎏×8 32㎏×9	77㎏×8 32㎏×9	三頭＋大胸筋下部
プルダウン （ケーブル）	16㎏×9	16㎏×8	16㎏×8	三頭収縮意識

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング結果（1/24～30）

＜参考：先週（1/17～23）＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。

	1/17（日）	1/18（月）	1/19（火）	1/20（水）	1/21（木）	1/22（金）	1/23（土）
筋トレ	胸／三頭 （GYM）	肩／腹 （HOME）	胸／三頭 （HOME）	背/二頭/腹 （HOME）	胸 （HOME）	肩 （HOME）	胸／三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85㎏。残り60日！

	１/30（土） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.0㎏	80kg	-2.0kg
筋肉量	63.65㎏	66.5kg	-2.85㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,817kcal	1,865kcal	-48kcal