厚い胸板へ36:中年ボディメイクプロジェクト【実践305日目】

blue and green sky and mountain 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」(前回:厚い胸板へ35:中年ボディメイクプロジェクト【実践302日目】

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間45分

部位:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋

■胸(大胸筋フォーカス)

・広背筋に痛みが出そうだったので、多少気を使いながらのトレーニングも、集中力を切らさず最後まで充実した内容に。

1set2set3set4setターゲット他
ベンチプレス60kg×1070㎏×970㎏×870㎏×7大胸筋中部
(収縮意識)
スミスインクライン
ベンチプレス
60㎏×1060㎏×1060㎏×10大胸筋上部
(収縮意識)
ワイドチェストプレス
(HAMMER)
35㎏×1035㎏×935㎏×9大胸筋中部内側
(収縮意識)
インクライン
チェストプレス(FLEX)
40.8kg×840.8kg×840.8kg×8大胸筋上部
(収縮・ストレッチ意識)
インクライン
ダンベルフライ
14㎏×814㎏×714㎏×7大胸筋上部
(ストレッチ意識)
ペックフライ
(STRIVE)
50㎏×9
32kg×6
50㎏×7
32kg×6
50㎏×7
32kg×6
大胸筋中部内側
(収縮意識)
シーテッドクロスオーバー
(ケーブル)
30㎏×1330㎏×1130㎏×10大胸筋中部内側
(収縮意識)

■上腕三頭筋

1set2set3set備考
ディップス
(APEX)
77㎏×9
32㎏×12
77㎏×8
32㎏×9
77㎏×8
32㎏×9
三頭+大胸筋下部
プルダウン
(ケーブル)
16㎏×916㎏×816㎏×8三頭収縮意識

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分19秒

距離:5km(6分28秒/1km)

今週のトレーニング結果(1/24~30)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→疲労蓄積で休みが効果あり△。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→2週連続で20kmに留まる△。

1/24(日)1/25(月)1/26(火)1/27(水)1/28(木)1/29(金)1/30(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)

(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

<参考:先週(1/17~23)>

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。

1/17(日)1/18(月)1/19(火)1/20(水)1/21(木)1/22(金)1/23(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭/腹
(HOME)

(HOME)

(HOME)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85。残り60

1/30(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.0㎏80kg-2.0kg
筋肉量63.65㎏66.5kg-2.85㎏
体脂肪率14.1%15%+0.9%
基礎代謝量1,817kcal1,865kcal-48kcal

コメント

  1. […] ①筋トレ:大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」(前回:厚い胸板へ36:中年ボディメイクプロジェクト【実践305日目】) […]

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