みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ32：中年ボディメイクプロジェクト【実践296日目】）
②ランニング：朝ラン5km（中3日）を実行しました。
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
■胸（大胸筋フォーカス）
・中5日でジムでのトレーニング。張り切ったベンチプレスで初めて70㎏を10発挙げられ、地味に喜んでおりました。
・いつもと順番や種目を変えて、異なる刺激が入るように調整しました。
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | ターゲット他 | |
| ベンチプレス | 60kg×10 | 70㎏×10 | 75㎏×6 | 75㎏×5 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベルフライ | 20.2㎏×9 | 20.2㎏×8 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | |||
| インクライン ダンベルフライ | 20.2kg×8 | 20.2㎏×8 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | |||
| インクライン チェストプレス（ISO） | 20kg×11 | 20kg×10 | 20㎏×10 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| チェストプレス （FLEX） | 40.8kg×11 | 40.8㎏×11 | 40.8㎏×10 | 大胸筋中部下部 （ストレッチ意識） | ||
| ペックフライ （STRIVE） | 50㎏×9 35kg×8 | 50㎏×8 35kg×7 | 50㎏×7 35kg×6 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） | ||
| クロスオーバー （ケーブル） | 10.5㎏×12 | 10.5㎏×11 | 10.5㎏×11 | 大胸筋中部内側 （収縮意識） |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ディップス （自重） | 8回 | 8回 | 7回 | 三頭＋大胸筋下部 |
| プルダウン （ケーブル） | 13.5㎏×11 | 13.5㎏×10 | 13.5㎏×10 | 三頭収縮意識 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km（3日ぶり）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分40秒
距離：5km（6分32秒/1km）
■雨が降ってくる前に
前日、翌朝からの雨予報。
雨が降り出す前にランニングをしようと床についたのですが、ちょっと寝起きがぐずつき、、。
いつもより遅いスタート朝ランとなりました。
幸い、雨が降ってくる前に家にたどり着けたので良しとします～。
今週のトレーニング結果（1/17～23）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新で◎評価。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまずで△。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸／三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと2.32㎏。残り67日！
・そろそろ食事も筋肥大（バルクアップ）メニューを取り入れた方が、、!?
| １/23（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 78.3㎏ | 80kg | -1.7kg |
| 筋肉量 | 64.0㎏ | 66.5kg | -2.5㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,825kcal | 1,865kcal | -40kcal |
コメント
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