厚い胸板へ3：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践216日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、テーマ：「厚い胸板へ3」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回：厚い胸板へ2：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践213日目】

本日のトレーニング：「厚い胸板へ3」絞り切るトレーニング

■本日も宅トレ

都合上、厚い胸板トレーニングが3回連続で自宅トレとなりました。

自宅でも十分に大胸筋を厚くできる相棒をご紹介します。

重量を変えられる、可変式ダンベル（2種）です。

＜可変ダンベル2種＞

①写真（下）：プレート着脱式ダンベル（2.5㎏～15㎏/一本あたり）

• メリット：低コスト（2本セット4,000円程度）
• デメリット：重量のプレートの付替えが面倒

②写真（上）：ダイヤル式ダンベル（5㎏～40㎏/一本あたり）

• メリット：簡単に重量変更
• デメリット：長いのでトレーニングによっては緩衝する

それでは、これらのダンベルを組み合わせて使ったドロップセット（※）などの大胸筋トレーニングをご紹介します。

※ドロップセット＝自力で挙げられなくなったのち、すぐさま重量を下げてレップを続ける方法。

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間10分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：ドロップセットで絞り切る
• 結　　果：3種目での絞り切りに成功
• 感　　想：3回連続で自宅トレだったので、次回はジムで別種目を

■トレーニング詳細

■トレーニングメモ

前回と同じ種目を実施しました。

前回よりも重量や回数で上回った個所を赤字表記にしています。

No.1～３で気合と集中力が充実し赤字が多めになりました。

こうして同じ種目でも少しずつ重量や回数を増やすことで、筋肉の成長を促します。

ご参考：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が216日。これで216回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。