みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：70分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、脚（ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | -12㎏×7 | -47㎏×9 | -47kg×8 | -47kg×7 | |
| ラットプルダウン ＜mid×para＞ | 35kg×11 | 35kg×11 | 35㎏×10 | 25kg×14 | 25kg×13 | |
| ハイロウ | 20㎏×13 | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | |
| スミスデッドリフト | 60kg×10 | 90㎏×10 | 90㎏×10 | |||
| スミス ベントオーバーロウ | 60㎏×12 | 60㎏×12 | 60㎏×12 | |||
| フロント ラットプルダウン | 25㎏×11 | 25㎏×12 | 25㎏×9 | |||
| ＤBロウ | 20kg×11 | 20kg×10 |
有酸素：朝ラン5km
ペース：7分14秒／1km
ルート：自宅近隣
所要時間：36分13秒
今週のトレーニング進捗（8/6～8/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/6（日） | 8/7（月） | 8/8（火） | 8/9（水） | 8/10（木） | 8/11（金） | 8/12（土） | |
| 筋トレ | 背中 | ||||||
| 有酸素 | run5km |
＜先週（7/30～8/5）の結果＞
| 7/30（日） | 7/31（月） | 8/1（火） | 8/2（水） | 8/3（木） | 8/4（金） | 8/5（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/三頭 |
| 有酸素 | run3km | run3km | run6km | ー | ー | ー | run4km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/6（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.05kg | 84kg 以下 | +0.95kg |
| 筋肉量 | 66.92㎏ | 68kg 以上 | –1.08㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,891cal | 1,910kcal 以上 | -19kcal |
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