みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背中）＋腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間5分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （アシスト） | 32kg×13 | 32kg×12 | 32kg×10 | 32kg×9 | 32kg×9 | 広背筋 大円筋 |
| ラットプルダウン （stop negative） | 50㎏×12 | 41kg×11 | 41kg×11 | 41㎏×10 | 41㎏×10 | 広背筋 |
| ケーブルロウ | 54.5㎏×10 | 59kg×11 | 59kg×10 | 59kg×8 | 広背筋 | |
| DYロウ | 20kg×15 RL×4 | 30kg×10 RL×3 | 30kg×9 RL×3 | 30kg×8 RL×3 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 9㎏×12 ASS×5 | 9㎏×9 ASS×5 | 9kg×9 ASS×5 |
今週のトレーニング進捗（2/13～2/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/13（日） | 2/14（月） | 2/15（火） | 2/16（水） | 2/17（木） | 2/18（金） | 2/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | |||||
| ランニング | 8km | ー |
＜先週（2/6～2/12）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎チンニング、初のウエイト＋10㎏実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2回しか走れず、、。
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.54kg。
| 2/14（月） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.45㎏ | 84kg 以下 | +0.55kg |
| 筋肉量 | 67.46㎏ | 69kg 以上 | -1.54㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,903kcal | 1,920kcal 以上 | -17kcal |
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