みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | para 10回 | wide 10回 | wide 5回 | para -33kg×9 | para -33kg×8 | |
| ハイロウ | 30kg×11 | 25㎏×11 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | 15㎏×15 | |
| ラットプルダウン | 25㎏×17 | 75㎏×10 | 75㎏×7 | 45kg×11 | 28kg×14 | |
| フロントラット プルダウン＜RL＞ | 20㎏×12 | 20㎏×12 | 20kg×10 | |||
| ラテラルロウ | 35㎏×15 | 45㎏×11 | 45㎏×8 | 35kg×10 | 20㎏×13 |
■脚
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| グルートブリッジ | 50㎏×13 | 65kg×10 | 65㎏×8 | |
| カーフレイズ （seated） | 50kg×10 | 30㎏×12 | 30㎏×9 | |
| レッグプレス | 153㎏×12 | 153㎏×11 | 153㎏×10 | |
| カーフレイズ | 153㎏×11 | 153㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（4/23～4/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/30（日） | 5/1（月） | 5/2（火） | 5/3（水） | 5/4（木） | 5/5（金） | 5/6（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/脚 | |||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー |
＜先週（4/30～5/6）の結果＞
| 4/23（日） | 4/24（月） | 4/25（火） | 4/26（水） | 4/27（木） | 4/28（金） | 4/29（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | ー | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ５/3（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65㎏ | 84kg 以下 | +2.0kg |
| 筋肉量 | 66.74㎏ | 68kg 以上 | -1.67㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,887cal | 1,910kcal 以上 | -32kcal |
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