みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：85分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 11回 | 9回 | 7回 | |||
| ワイドプルダウン | 20kg×15 | 30kg×11 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 20㎏×12 | |
| ハイロウ | 20kg×16 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | 30㎏×10 | 30㎏×9 | |
| ラテラルロウ | 25㎏×13 RL8 | 40㎏RL×12 | 40㎏RL×11 | 40㎏RL×10 | 40㎏RL×10 | |
| DYロウ | 20㎏×13 RL×4 | 20㎏×11 RL×4 | 20㎏×10 RL×5 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミススクワット | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |||
| カーフレイズ | 95㎏×12 | 95㎏×11 | 95㎏×11 | 85kg×12 | 85㎏×10 | |
| ヒップアブダクション ヒップアダクション | 22.5㎏×15 45㎏×13 | 22.5㎏×13 45㎏×12 | 22.5㎏×12 45㎏×13 |
今週のトレーニング進捗（4/2～4/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 4/2（日） | 4/3（月） | 4/4（火） | 4/5（水） | 4/6（木） | 4/7（金） | 4/8（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（3/26～4/1）の結果＞
| 3/26（日） | 3/27（月） | 3/28（火） | 3/29（水） | 3/30（木） | 3/31（金） | 4/1（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/2（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.81㎏ | 68kg 以上 | -2.19㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,866cal | 1,910kcal 以上 | -44kcal |
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