みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：80分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 13回 | 10回 | 7回 | 5回 | 5回 | |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×15 | 60㎏×14 | 60㎏×11 | |||
| ラットプルダウン | 30㎏×18 | 61kg×12 | 61kg×10 | 61㎏×10 | 61kg×9 | |
| ミッドロウ | 30kg×18 | 64kg×12 | 64kg×10 | 64kg×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 13.6㎏×20 | 22.7㎏×14 | 22.7㎏×12 | 22.7㎏×11 | 22.7㎏×10 | |
| バイセプスカール | 23㎏×11 | 23㎏×10 | 23㎏×9 | 18㎏×12 | 18㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（1/1～1/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | |||
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー |
＜先週（12/25～12/31）の結果
| 12/25（日） | 12/26（月） | 12/27（火） | 12/28（水） | 12/29（木） | 12/30（金） | 12/31（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/4（水) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.77㎏ | 68kg 以上 | -2.23㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,865kcal | 1,910kcal 以上 | -45kcal |
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