中年ボディメイク3年目:脚トレ【実践1012日目】

body of water during golden hour 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:脚&臀部トレーニング

トレーニング場所:GYM

時間:45分

部位:大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋


1set2set3set4set備考
スミス
スクワット
60kg×1060㎏×1060㎏×10
レッグカール20㎏×1120㎏×1120㎏×10
カーフレイズ
<standing>
20kg×1650㎏×1370㎏×1270kg×9
レッグエクステンション13.5㎏×1318kg×1018kg×9
ヒップアダクター27.5g×1732kg×1332kg×12
ヒップアブダクター41㎏×1550kg×1350㎏×1150㎏×10

今週のトレーニング進捗(1/1~1/7)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

1/1(日)1/2(月)1/3(火)1/4(水)1/5(木)1/6(金)1/7(土)
筋トレ
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
有酸素3km
Run
3km
Run
3km
Run

<先週(12/25~12/31)の結果

12/25(日)12/26(月)12/27(火)12/28(水)12/29(木)12/30(金)12/31(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)

背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
有酸素

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

1/6(金)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.52㎏68kg
以上
-2.48
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,859kcal1,910kcal
以上
-51kcal

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