みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ:脚&臀部トレーニング
トレーニング場所:GYM
時間:45分
部位:大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋
1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
スミス スクワット | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | ||
レッグカール | 20㎏×11 | 20㎏×11 | 20㎏×10 | ||
カーフレイズ <standing> | 20kg×16 | 50㎏×13 | 70㎏×12 | 70kg×9 | |
レッグエクステンション | 13.5㎏×13 | 18kg×10 | 18kg×9 | ||
ヒップアダクター | 27.5g×17 | 32kg×13 | 32kg×12 | ||
ヒップアブダクター | 41㎏×15 | 50kg×13 | 50㎏×11 | 50㎏×10 |
今週のトレーニング進捗(1/1~1/7)
<目標>
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
1/1(日) | 1/2(月) | 1/3(火) | 1/4(水) | 1/5(木) | 1/6(金) | 1/7(土) | |
筋トレ | 肩 (24hGYM) | ー | 胸/三頭 (24hGYM) | 背/二頭 (GYM) | 肩 (24hGYM) | 胸/三頭 (GYM) | 脚 (GYM) |
有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
<先週(12/25~12/31)の結果
12/25(日) | 12/26(月) | 12/27(火) | 12/28(水) | 12/29(木) | 12/30(金) | 12/31(土) | |
筋トレ | 背/二頭 (24hGYM) | ー | 胸/三頭 (24hGYM) | ー | 肩 (GYM) | 背/二頭 (24hGYM) | 胸/三頭 (24hGYM) |
有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
1/6(金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
筋肉量 | 65.52㎏ | 68kg 以上 | -2.48㎏ |
体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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