中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ168【実践928日目】

photo of grass field 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set備考
チンニング
(wide/nega)
12/7回8/5回7/5回
デッドリフト60㎏×1080㎏×1080㎏×10
ベントオーバーロウ60㎏×1760㎏×1560㎏×12
ラットプルダウン
(wide)
33kg×1547kg×1447kg×12
ラットプルダウン
(wide-para)
47kg×1247㎏×1147㎏×11
ロウ(LF)35kg×1650kg×1350kg×11

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
バーベルカール20㎏×2340㎏×8
c×11
40kg×8
c×10
40㎏×7
c×8
インクライン
ダンベルカール(RL)
6㎏×13
c×5
6㎏×11
c×5
インクライン
ダンベルカール
12㎏×7
6㎏×9
12㎏×7
6㎏×8

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分40秒(6分52秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(10/9~10/15)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/9(日)10/10(月)10/11(火)10/12(水)10/13(木)10/14(金)10/15(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
有酸素3km3km3km3km3km

<先週(10/2~10/8)の結果>

10/2(日)10/3(月)10/4(火)10/5(水)10/6(木)10/7(金)10/8(土)
筋トレ脚/臀部
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)

(GYM)
ランニング3km3km3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/15(土)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.15㎏84kg
以下
+2.85kg
筋肉量65.78㎏68kg
以上
-2.22
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,865kcal1,910kcal
以上
-45kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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