みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛による上半身筋トレの休みから、リハビリトレを行ってきました。
本日は、ようやくほぼ怪我前のボリュームでトレーニングできました、嬉！！
筋トレ：胸トレ
トレーニング場所：GYM
時間：2時間05分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 20kg×10 | 28㎏×10 | 30㎏×10 | 30kg×10 | 30kg×7 | |
| ワイドチェストプレス | 40kg×11 | 40kg×8 | 40kg×7 20kg×9 | |||
| インクライン チェストプレス | 25㎏×10 | 25㎏×9 | 25㎏×8 20㎏×４ | |||
| インクライン ダンベルフライ | 16kg×8 | 16kg×7 | 16㎏×6 | |||
| ペックフライ | 41kg×11 | 41㎏×10 | 41㎏×10 | 41㎏×9 | ||
| ケーブルフライ | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×10 |
■三頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 18㎏×16 | 27㎏×12 | 27㎏×10 | 27㎏×8 | |
| プルダウン （rope） | 11.5kg×16 | 13.5㎏×15 | 16㎏×12 | 16㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（9/4～9/10）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー |
＜先週（8/28～9/3）の結果＞
| 8/28（日） | 8/29（月） | 8/30（火） | 8/31（水） | 9/1（木） | 9/2（金） | 9/3（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 脚 （24hGYM） |
| 有酸素 | 3km | 3km | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/8（木) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.51㎏ | 68kg 以上 | -2.49㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,859kcal | 1,910kcal 以上 | -51kcal |
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