みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：1時間50分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 75kg×9 | 75㎏×9 | 75㎏×9 | 80kg×7 | 80㎏×6 | |
| ワイド チェストプレス | 20kg×12 | 20㎏×12 | 20㎏×10 | 20kg×10 | 20㎏×10 | |
| インクライン チェストプレス | 20㎏×7 | 15㎏×10 | 15㎏×8 | 10㎏×9 | 10㎏×9 | |
| ダンベルフライ (shallow/leg up) | 12kg×15 | 24㎏×8 | 24㎏×8 | 24kg×8 | ||
| ケーブルフライ | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×8 | 40㎏×8 | ||
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| トライセプス エクステンション | 9kg×24 | 18㎏×13 | 18㎏×12 | 18㎏×11 | |
| プルダウン （EZバー） | 16.5kg×14 | 16.5㎏×12 | 16.5㎏×11 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分16秒（6分25秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/24～7/30）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/24（日） | 7/25（月） | 7/26（火） | 7/27（水） | 7/28（木） | 7/29（金） | 7/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 3km | 3km |
＜先週（7/17～7/23）の結果＞
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/25（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.0㎏ | 84kg 以下 | +2.0kg |
| 筋肉量 | 66.16㎏ | 68kg 以上 | -1.84㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | ｰ1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,874kcal | 1,910kcal 以上 | -36kcal |
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