みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」＋「腕」を実施中。上半身の筋トレができるようになることをニンジンに、、、。
筋トレ：肩リハビリ
腕を挙上したり、内旋外旋すると肩の内側の筋肉（ローテーターカフ）に鈍痛があります。
約2週間、肩及び肩を協働させる筋トレを自粛しておりましたが、なかなか痛みが引かず、、、。
肩の外側の筋肉に痛みがないため、リハビリがてらストレッチと軽い肩トレを行いました。
トレーニング場所：24hGYM
時間：30分
メイン：肩（ローテーターカフ、中部）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ストレッチ （ゴム） | 60kg×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |
| サイドレイズ | 6kg×17 | 6㎏×16 | 6㎏×15 |
結果、痛みは出なかったので今後も少しずつ復活させて参ります。
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分41秒（6分33秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/7～8/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/7（日） | 8/8（月） | 8/9（火） | 8/10（水） | 8/11（木） | 8/12（金） | 8/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 二頭/三頭 （24hGYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 肩 （24GYM） | |
| ランニング | 5km | 3km | 3km | ー | 3km | 3km |
＜先週（7/31～8/6）の結果＞
| 7/31（日） | 8/1（月） | 8/2（火） | 8/3（水） | 8/4（木） | 8/5（金） | 8/6（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 二頭/三頭 （GYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） |
| 有酸素 | run 5km walk 5km bike 15km | ー | run 3km walk 1km | ー | ー | run3km | run3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/12（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.8㎏ | 84kg 以下 | +3.2kg |
| 筋肉量 | 65.63㎏ | 68kg 以上 | -2.37㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,862kcal | 1,910kcal 以上 | -48kcal |
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