みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：55分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ダンベルプレス | 28kg×12 | 28㎏×10 | 28kg×8 | short-rest | ||
| ディップス | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | |
| ダンベルフライ | 20㎏×10 5㎏×8 | 20㎏×8 5㎏×6 | ||||
| インクライン ダンベルフライ | 16㎏×10 4㎏×6 | 16㎏×8 4㎏×7 | ||||
| ペックフライ | 50kg×11 20㎏×6 | 50kg×9 20㎏×6 | 50kg×8 20㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（12/11～12/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 12/11（日） | 12/13（月） | 12/14（火） | 12/15（水） | 12/16（木） | 12/17（金） | 12/18（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ||||
| 有酸素 | 3km | ー | ー |
＜先週（12/4～12/10）の結果＞
| 12/4（日） | 12/5（月） | 12/6（火） | 12/7（水） | 12/8（木） | 12/9（金） | 12/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/肩 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 12/13（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.5㎏ | 84kg 以下 | +2.5kg |
| 筋肉量 | 65.9㎏ | 68kg 以上 | -2.1㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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