みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：100分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30㎏×9 | 30kg×11 | 30㎏×10 | 30㎏×8 | ||
| シーテッド サイドレイズ | 3kg×24 | 3kg×20 | 4kg×14 | 4kg×14 | ||
| インクライン サイドレイズ＜RL＞ | 5㎏×12 | 5㎏×10 | 5㎏×10 | |||
| サイドレイズ | 12kg×14 | 12㎏×14 | 12kg×10 | |||
| アップライトロウ | 19㎏×11 | 14.6kg×10 | 10.1㎏×11 | 10.1㎏×10 | ||
| リアレイズ＜RL＞ | 4㎏×11 | 4㎏×8 | ||||
| デルトイドフライ | 27㎏×13 | 23㎏×11 | 18kg×12 | 18㎏×12 | 18㎏×11 |
■二頭
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 8㎏×12 | 8㎏×11 | 8㎏×8 | |||
| プリーチャーカール | 25㎏×13 | 25kg×10 | 20kg×10 | 20kg×10 | 20㎏×10 | |
| ケーブルカール＜RL＞ | 5.6㎏×15 | 5.6㎏×13 | 5.6kg×13 |
有酸素：夕方5kmラン＋3kmウォーク
5kmラン＋3kmウォーク。
少しずつまたランを入れていきます（持久力回復と体脂肪率低下のため）。
今週のトレーニング進捗（6/18～6/24）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 6/25（日） | 6/26（月） | 6/27（火） | 6/28（水） | 6/29（木） | 6/30（金） | 7/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ||||||
| 有酸素 | run5km walk3km |
＜先週（6/18～6/24）の結果＞
| 6/18（日） | 6/19（月） | 6/20（火） | 6/21（水） | 6/22（木） | 6/23（金） | 6/24（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | 3kmラン | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 6/25（日) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.2㎏ | 84kg 以下 | +0.8kg |
| 筋肉量 | 66.96㎏ | 68kg 以上 | -1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 14% 以下 | -1.3% |
| 基礎代謝量 | 1,892cal | 1,910kcal 以上 | -18kcal |
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