みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| サイドレイズ | 3㎏×25 | 4㎏×19 | 4㎏×16 | 4㎏×16 | 4kg×15 | |
| 12kg×12,7 | 12kg×12,7 | 12kg×11,16 | 14kg×9,7 | 14kg×8,7 | ||
| スミス ショルダープレス | 30㎏×14 | 40㎏×10 | 40㎏×8 | 30㎏×11 | 30㎏×10 | |
| デルトイドフライ | 27.5㎏×17 | 27.5㎏×15 | 27.5㎏×12 | 27.5kg×16 | 27.5㎏×10 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 20㎏×16 | 20㎏×13 | 20㎏×13 | 20㎏×12 | 20㎏×11 | |
| ダンベル プリーチャーカール | 8kg×9,4 | 8kg×9,4 |
今週のトレーニング進捗（3/19～3/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/19（日） | 3/20（月） | 3/21（火） | 3/22（水） | 3/23（木） | 3/24（金） | 3/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | 肩/二頭 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/12～3/18）の結果＞
| 3/12（日） | 3/13（月） | 3/14（火） | 3/15（水） | 3/16（木） | 3/17（金） | 3/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/24（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.1㎏ | 84kg 以下 | +1.9kg |
| 筋肉量 | 66.3㎏ | 68kg 以上 | -1.7㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,877cal | 1,910kcal 以上 | -33kcal |
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