みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング (+10kg) | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 6回 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | |
| ラットプルダウン （wide para） | 61kg×10 | 61kg×9 | 54kg×9 | 54kg×8 | 54kg×8 | |
| ラットプルダウン （straight） | 21.4㎏×11 | 21.4㎏×10 | 21.4㎏×9 | 21.4kg×8 | 21.4㎏×8 | |
| ラットプルダウン （para） | 61㎏×9 | 61㎏×8 | 47㎏×10 | 47kg×9 | 47㎏×9 | |
| ロウ（LF） | 50㎏×12 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 50kg×9 | 50㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 9㎏×17 | 12㎏×12 | 12kg×10 | 12kg×9 | 12㎏×9 |
有酸素：朝ラン5km＋walking 1km
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（南）
走行距離：5km(＋walking 1km)
所要時間：33分02秒（6分37秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/29～6/4）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 5/29（日） | 5/30（月） | 5/31（火） | 6/1（水） | 6/2（木） | 6/3（金） | 6/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（5/22～5/28）の結果＞
| ５/22（日） | 5/23（月） | 5/24（火） | 5/25（水） | 5/26（木） | 5/27（金） | 5/28（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km | 3km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/29（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.42㎏ | 68kg 以上 | -2.58㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,857kcal | 1,910kcal 以上 | 53kcal |
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