みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング （+10kg加重） | 9.5回 | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | |
| チンニング （negative） | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | 10回 | |
| デッドリフト | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | |||
| ラットプルダウン | 61㎏×10 | 61㎏×9 | 61㎏×8 | 47kg×9 | 47㎏×8 | |
| ロウ（LF） | 80㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×9 | 42.5kg×13 | 42.5㎏×12 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 20㎏×11 c×11 | 20㎏×10 c×9 | 20㎏×10 c×9 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 10㎏×6 c×5 | 10㎏×5 c×5 | 10kg×4 c×5 |
有酸素：朝ラン3km
カラダの負担と時短を鑑み、通常の5km→3kmで実施。
距離を減らしてみて良かったです。
理由は、朝走ることで得られるメリットは変わらず、デメリットが減少したためです。
■メリット：自己肯定感、脂肪燃焼、免疫力向上、体力/持久力維持など
■デメリット：筋肉減少、疲労増幅、足腰の張りや痛み、時間がかかるなど
＜概要＞
ランニングコース：自宅近隣（東）
走行距離：3km
所要時間：19分37秒（6分32秒/km）
今週のトレーニング進捗（5/8～5/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| ５/8（日） | 5/9（月） | 5/10（火） | 5/11（水） | 5/12（木） | 5/13（金） | 5/14（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |||
| ランニング | 5km | ー | ー | 3km |
＜先週（5/1～5/7）の結果＞
| 5/1（日） | 5/2（月） | 5/3（火） | 5/4（水） | 5/5（木） | 5/6（金） | 5/7（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | 6km | 5km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 5/11（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.35㎏ | 84kg 以下 | +2.65kg |
| 筋肉量 | 65.86㎏ | 68kg 以上 | -2.14㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,867kcal | 1,910kcal 以上 | -43kcal |
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