みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン （パラレルバー） | 50kg×12 | 50kg×11 | 50㎏×9 | ネガティブ、 一旦停止 | ||
| チンニング （アシストマシン） | 32kg×10 | 32kg×9 | 32kg×9 | 32kg×9 | 32kg×8 | 大円筋 収縮意識 |
| DY ロウ | 20㎏×17 | 30㎏×12 | 30㎏×11 | 30kg×9 | 広背筋 収縮意識 | |
| フロントプルダウン | 20kg×12 RL×4 | 20kg×11 RL×4 | 20kg×9 RL×3 | 広背筋 収縮意識 | ||
| ケーブルロウ | 59㎏×10 | 59㎏×10 | 59㎏×9 | 広背筋 収縮意識 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール （ezバー） | 20.5㎏×16 | 20.5㎏×15 | 20.5㎏×14 | 20.5㎏×13 | 20.5㎏×12 | |
| ケーブルカール （RL） | 9㎏×12 AS×5 | 9㎏×10 AS×5 | 9㎏×9 AS×5 | 9㎏×9 AS×5 | 9㎏×9 AS×5 |
今週のトレーニング進捗（4/3～4/9）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 4/3（日） | 4/4（月） | 4/5（火） | 4/6（水） | 4/7（木） | 4/8（金） | 4/9（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | ー | 5km | ー | ー |
＜先週（3/27～4/2）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「×」左手の負傷と様々な用事が重なり疎かに、、。
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日実行に留まる。
| 3/27（日） | 3/28（月） | 3/29（火） | 3/30（水） | 3/31（木） | 4/1（金） | 4/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （GYM） |
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/8（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.15㎏ | 84kg 以下 | +1.85kg |
| 筋肉量 | 66.67㎏ | 68kg 以上 | -1.33㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,885kcal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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