みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 80kg×10 (leg down) | 80㎏×6 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60kg×10 | |
| スミスインクライン ベンチプレス （shallow） | 60㎏×8 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×8 | |
| ダンベルフライ | 12kg×10 | 12kg×9 | 12kg×9 | 12kg×8 | 12kg×8 | |
| ペックフライ | 30kg×9 | 30kg×9 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | 30㎏×9 | |
| ケーブルフライ | 7.9kg×10 | 7.9kg×10 | 7.9kg×10 | 7.9kg×10 | 7.9kg×9 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 21.4kg×15 | 21.4㎏×13 | 21.4㎏×10 | 21.4kg×9 | 21.4㎏×9 | |
| プルダウン （rope） | 7.9kg×17 | 7.9kg×14 | 7.9kg×16 | 7.9kg×15 | 7.9kg×13 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：20分28秒（6分49秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（6/19～6/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/19（日） | 6/20（月） | 6/21（火） | 6/22（水） | 6/23（木） | 6/24（金） | 6/25（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | ー | ー | 肩/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 3km | 3km | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（6/12～6/18）の結果＞
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | 3km | ー | ー | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/24（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.4㎏ | 84kg 以下 | +3.6kg |
| 筋肉量 | 65.1㎏ | 68kg 以上 | -2.9㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,850kcal | 1,910kcal 以上 | -60kcal |
コメント