中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ96【実践583日目】

scenic view of rice paddy 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:休足日

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間15分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5setメイン
ターゲット
デッドリフト60kg×1070㎏×10100㎏×10 100㎏×10 脊柱起立筋
大殿筋
ベントオーバーロウ70㎏×16 70㎏×13 70㎏×11 広背筋
チンニング
(ワイド/ネガティブ)
11回/5回 9回/5回 7回/4回 広背筋
ロウ(マシン)42.5㎏×1060㎏×10
RL×6
60㎏×9
RL×5
60㎏×8
RL×4
広背筋
ラットプルダウン68㎏×1068㎏×968㎏×7 68㎏×6 68㎏×5 広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ95【実践580日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set4set備考
インクライン
ダンベルカール
ハンマーカール
12㎏×11、6 12㎏×11、5 12㎏×10、6スーパーセット
ダンベルカール(RL)18㎏×12 18㎏×10 18㎏×10

本日のトレーニング②:休足日

■前日の筋トレ(脚)のおかげか、激しい筋肉痛でお休みに

今週のトレーニング進捗(10/31~11/6)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/31(日)11/1(月)11/2(火)11/3(水)11/4(木)11/5(金)11/6(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(24hgym)
ランニング5km5km

<先週(10/24~10/30)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎重量UPできた種目が増加

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/24(日)10/25(月)10/26(火)10/27(水)10/28(木)10/29(金)10/30(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.94kg

11/4(木)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.4㎏84kg
以下
-0.4kg
筋肉量68.06㎏69kg
以上
0.94
体脂肪率15.1%15%
以下
-0.1%
基礎代謝量1,917kcal1,920kcal
以上
-3kcal

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