中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ179【実践815日目】

green palm trees near sea under blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:2時間

メイン:胸(大胸筋上部、中部、下部)、

サブ:腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(shallow/leg up)
80kg×10
(leg down)
80㎏×660㎏×1060㎏×1060kg×10
スミスインクライン
ベンチプレス
(shallow)
60㎏×850㎏×1050㎏×1050㎏×1050㎏×8
ダンベルフライ12kg×1012kg×912kg×912kg×812kg×8
ペックフライ30kg×930kg×930㎏×930㎏×930㎏×9
ケーブルフライ7.9kg×107.9kg×107.9kg×107.9kg×107.9kg×9

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
プレスダウン
(EZバー)
21.4kg×1521.4㎏×1321.4㎏×1021.4kg×921.4㎏×9
プルダウン
(rope)
7.9kg×177.9kg×147.9kg×167.9kg×157.9kg×13

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分28秒(6分49秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(6/19~6/25)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

6/19(日)6/20(月)6/21(火)6/22(水)6/23(木)6/24(金)6/25(土)
筋トレ
(GYM)
肩/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km3km

<先週(6/12~6/18)の結果>

6/12(日)6/13(月)6/14(火)6/15(水)6/16(木)6/17(金)6/18(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km3km3km3km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

6/24(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.4㎏84kg
以下
+3.6kg
筋肉量65.1㎏68kg
以上
-2.9
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,850kcal1,910kcal
以上
-60kcal

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