みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間20分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4iset | 5set | ターゲット | |
| サイドレイズ (FLEX) | 31.7kg×20 RL×9 | 31.7kg×17 RL×8 | 31.7kg×14 RL×8 | 31.7kg×13 RL×7 | 31.7kg×13 RL×6 | 三角筋中部 |
| アップライトロウ (Rope) | 11.5㎏×28 | 25㎏×20 | 29㎏×18 | 29kg×17 | 29kg×14 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （RL） | 6㎏×24 | 10㎏×14 | 14㎏×17 | 14㎏×13 | 14㎏×12 | 三角筋中部 |
| ショルダープレス | 13.6㎏×16 | 20.4㎏×13 | 20.4㎏×11 | 20.4㎏×10 | 20.4㎏×10 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 27.5kg×16 | 32kg×11 | 32kg×10 | 32kg×10 | 32kg×10 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| カーフレイズ | 82㎏×13 | 82㎏×11 | 82kg×11 | 腓腹筋 |
今週のトレーニング進捗（7/17～7/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | |
| ランニング | 3km | 3km | 5km | ー | ー | ー |
＜先週（7/10～7/16）の結果＞
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/22（金） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.45㎏ | 84kg 以下 | +3.55kg |
| 筋肉量 | 65.48㎏ | 68kg 以上 | -2.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.3% | 14% 以下 | ｰ0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,858kcal | 1,910kcal 以上 | -52kcal |
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