みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間15分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）
※脚はハムストリング＆臀部の筋肉痛と腰界隈の疲労から回避。
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| アップライトロウ | 30㎏×14 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 35㎏×12 | 35㎏×12 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×22,10 | 10kg×14,8 | 12kg×13,7 | 12kg×13,6 | 12kg×11,5 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ (TECA) | 30㎏×18,9 | 40㎏×16,7 | 40㎏×14,7 | 40㎏×14,5 | 40㎏×13,6 | 三角筋中部 |
| ショルダープレス (FLEX) | 34㎏×13 | 34㎏×12 | 34㎏×12 | 34kg×12 | 34㎏×10 | 三角筋前部 |
| デルトイドフライ | 50kg×11 22.5㎏×11 | 50kg×10 22.5㎏×9 | 50kg×9 22.5㎏×10 | 50kg×8 22.5㎏×10 | 50kg×8 22.5㎏×9 | 三角筋後部 |
今週のトレーニング進捗（6/12～6/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 6/12（日） | 6/13（月） | 6/14（火） | 6/15（水） | 6/16（木） | 6/17（金） | 6/18（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | ||||
| ランニング | 5km | 3km | ー |
＜先週（6/5～6/11）の結果＞
| 6/5（日） | 6/6（月） | 6/7（火） | 6/8（水） | 6/9（木） | 6/10（金） | 6/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| ６/14（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 84kg 以下 | +2.85kg |
| 筋肉量 | 65.87㎏ | 68kg 以上 | -2.13㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,867kcal | 1,910kcal 以上 | -43kcal |
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