みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド/ネガティブ） | 12回/6回 | 10回/5回 | 7回/5回 | 6回/5回 | 6回/4回 | 広背筋/大円筋 ※スーパーセット |
| チンニング （アシスト） | 36kg×10 | 32㎏×10 | 27.5kg×10 | 22.5kg×8 | 27.5kg×10 | 広背筋/大円筋 |
| DYロウ | 30kg×11 RL6 | 30㎏×11 RL6 | 30㎏×9 RL5 | 30㎏×8 RL5 | 30㎏×7 RL4 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ84【実践539日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカル（H） | 12kg×13 RL×6 H12kg×10 RL×5 | 12kg×12 RL×5 H12kg×9 RL×5 | 12kg×12 RL×5 H12kg×9 RL×5 | ドロップセット スーパーセット |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分37秒
距離：ラン5km（6分43秒/1km）＋ウォーキング5km
今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎初の大胸筋筋肉痛に。
・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）→◎5日実施。久しぶりに目標クリア。
| 9/19（日） | 9/20（月） | 9/21（火） | 9/22（水） | 9/23（木） | 9/24（金） | 9/25（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | 腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | ー | 5km |
＜先週（9/12～9/18）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。
・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ
| 9/12（日） | 9/13（月） | 9/14（火） | 9/15（水） | 9/16（木） | 9/17（金） | 9/18（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （自宅） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.64kg
| 9/25（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.9㎏ | 82kg 以上 | +0.9kg |
| 筋肉量 | 67.22㎏ | 68kg 以上 | –0.78㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,898kcal | 1,880kcal 以上 | +18kcal |
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