中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ73【実践500日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」　

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	14回/6回	10回/4回	7回/4回			広背筋（広がり）/大円筋 ※スーパーセット
インバーテッドロウ	10回	9回	9回			広背筋（厚み）
１ハンドロウ	25kg×12	25kg×11	25kg×11	25kg×10	25kg×9	広背筋（厚み）

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ72【実践496日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	5set	備考
インクラインダンベルカール ハンマーカル	9㎏×23,6	9㎏×18,6	9㎏×16,6	9㎏×14,6	9㎏×15,6	スーパーセット
ダンベルカール	18㎏×13	18㎏×12	18㎏×10

本日のトレーニング②：休足日

■この数日間はラン＋ウォーキングで1日20キロ程度。若干、疲労が溜まり気味のところ雨のせいにしてお休みに。

今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	ー	5km	5km	5km	5km	ー

＜先週（8/1～8/7）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.23㎏

	８/11（水） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.05㎏	82kg 以上	+0.05kg
筋肉量	66.77㎏	68kg 以上	–1.23㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.8%
基礎代謝量	1,888kcal	1,880kcal 以上	+8kcal