みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | ５st | メイン ターゲット | |
| チンニング（ワイド） | 12回 | 9回 | 7回 | 7回 | 7回 | 広背筋 大円筋 |
| チンニング（ネガティブ） | 7回 | 6回 | 6回 | 広背筋 | ||
| チンニング（ハーフ） | 9回 | 9回 | 9回 | 広背筋 |
※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ69【実践484日目】
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカール | 11㎏×16、8 | 11㎏×14、 | 11㎏×13、6 | スーパーセット |
| ダンベルカール | 15㎏×14 | 15㎏×12 | 15㎏×12 |
本日のトレーニング②：朝ラン5m
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分56秒
距離：ラン5km（6分35秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（8/1～8/7）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）
・【ランニング】5km×4日以上
| 8/1（日） | 8/2（月） | 8/3（火） | 8/4（水） | 8/5（木） | 8/6（金） | 8/7（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（7/25～7/31）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレ復活→2日間休みも〇、多少大胸筋に痛みあり
・【ランニング】5km×4日以上＝20km→◎21.5km＋α
| 7/25（日） | 7/26（月） | 7/27（火） | 7/28（水） | 7/29（木） | 7/30（金） | 7/31（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背中/腕 （GYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ※walking 10km | 5km | 6.5km | ー | ー | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで1.21㎏
| ８/1（土） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.2㎏ | 82kg 以上 | +0.2kg |
| 筋肉量 | 66.79㎏ | 68kg 以上 | -1.21㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,888kcal | 1,880kcal 以上 | +8kcal |
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