中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ67【実践475日目】

photography of body of water and mountains 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:背中(広背筋、大円筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)

1set2set3setメイン
ターゲット
チンニング(ワイド)13回11回8回広背筋
大円筋
チンニング(アンダー)7回6回6回広背筋
チンニング(ネガティブ)7回6回6回広背筋
インバーテッドロウ10回10回10回広背筋
ダンベルロウ18㎏×1218㎏×1118㎏×11広背筋

※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ66【実践472日目】

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
ハンマーカール
11㎏×21、1011㎏×19、911㎏×12、8スーパーセット

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分56秒

距離:ラン5km(6分35秒/1km)+ウォーキング1.5km

今週のトレーニング進捗(7/18~7/24)

<目標>

・【筋トレ】腰の様子をみながら高負荷トレ

・【ランニング】無理せず5km×3日以上(15km)程度に

7/18(日)7/19(月)7/20(火)7/21(水)7/22(木)7/23(金)7/24(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背中/三頭
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(7/11~7/17)の結果>

・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む)→△腰部の痛みもあり、緩めの一週間に

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→×大事をとって一週間の休足(1年半ぶり)

7/11(日)7/12(月)7/13(火)7/14(水)7/15(木)7/16(金)7/17(土)
筋トレ背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま1.56

7/19(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.75㎏82kg
以上
-0.25kg
筋肉量66.44㎏68kg
以上
-1.56
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,880kcal1,880kcal
以上
±0kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:逆三角形の背中へ67【実践475日目】 […]

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