中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ57【実践440日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	12回	10回	8回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	7回	7回	7回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回	広背筋上部
インバーテッドロウ	12回	11回	9回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ56【実践437日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	11㎏×16 RL	11㎏×14 RL	11㎏×14 RL
ダンベルカール （スタンディング）	13kg×15	13㎏×13	13㎏×13
チューブカール	10″×5	10″×5	10″×5

本日のトレーニング②：休足日

■降雨と疲労感により休足日に。

今週のトレーニング進捗（6/13～6/19）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	６/13（日）	6/14（月）	6/15（火）	6/16（水）	6/17（木）	6/18（金）	6/19（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	5km	ー

＜先週（6/6～6/12）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→実施〇

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→週25kmランも、半年以上ぶりの10kmで疲労蓄積、、笑

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM)
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.35㎏！

	6/14（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.4㎏	82kg 以上	＋0.4kg
筋肉量	66.65㎏	68kg 以上	-1.35㎏
体脂肪率	14.9%	15% 以下	-0.1%
基礎代謝量	1,885kcal	1,880kcal 以上	+5kcal