中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ56【実践437日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」

②ランニング：休足日

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド）	13回	11回	9回	広背筋上部
チンニング （アンダーグリップ）	7回	6回	6回	広背筋下部
チンニング （ネガティブ）	6回	6回	6回	広背筋上部
インバーテッドロウ	8回	8回	8回	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ55【実践434日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
インクライン ダンベルカール	11㎏×14 RL	11㎏×14 RL	11㎏×13 RL
チューブカール	10″×5	10″×5	10″×5

本日のトレーニング②：休足日

■特に腰、臀部の疲労＆筋肉痛で大事をとって休足日に。

今週のトレーニング進捗（6/6～6/12）

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）	ー	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/尻/腹 （GYM）	背中/二頭 （自宅）
ランニング	10km	5km	ー	5km	ー	ー

＜先週（5/30～6/5）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.5㎏！

	6/11（金） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.2㎏	82kg 以上	±0.2kg
筋肉量	66.5㎏	68kg 以上	-1.5㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,882kcal	1,880kcal 以上	+2kcal